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篮球运动员腰腹力量训练理论及方法探究

摘要：腰腹力量是构成人体躯干力量的一部分，是人体核心力量训练的重要一环。通过对篮球运动员腰腹力量的训练理论与方法的研究，本文包括篮球运动员腰腹力量的重要性，腰腹肌肉的构成及其腰腹力量的训练方法。旨对篮球运动员进行腰腹力量的训练提供理论和实践的参考。

关键词：腰腹肌肉群腰腹力量训练方法

力量素质是篮球运动员体能建设的保证，是技战术快速多变的基础。现代篮球运动员应该具备高度发展的全面力量训练水平。身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹，以及踝、膝、手腕、手指都应进行专门的、全面的力量强化训练。而腰腹力量训练作为其中一部分，受到了越来越多篮球运动员的重视。篮球运动员在进行腰腹力量训练时，首先应该知道腰腹力量的重要性，腰腹肌肉群的构成并掌握科学的腰腹力量训练方法。

一、腰腹力量的重要性

(一)腰腹力量对篮球技术动作的力学分析

腰腹有力并带动躯干完成动作是提高移动质量的前提,

移动的每一个技术动作，看似都是用脚来完成的，其实移动

并不是单一的脚步问题，还在于：(1)移动时上体前倾，预先屈膝，降重心，以便积聚移动所需爆发力(2)在急停时上体要稍后仰，以便及时伸腿制动速度。(3)在转身时，上体稍向转身方向倾倒，以便拧腰配合脚的蹬碾动作。(4)跳动时腰腹用力，带动躯干和上肢协同动作，可增加对地面施加的作用力，从而获得更大的反作用力。移动时的上体前倾, 急停时上体的后仰，转身时上体向转身方向倾倒，跳动时的腰腹用力无不与篮球运动中的跑、跳、投、转、跨越、急停、转身等动作相关，这都离不开腰腹力量的作用。

(二)腰腹力量不足对篮球运动员的影响

腰腹是连接上下肢的部位，上下、左右、前后方向的移动，力量都来自腰腹。腰腹力量不足，则会影响篮球运动员从腿部到躯干，再到上肢的力量传递效果，进而影响跳起空中在对抗状态下身体的控制能力，平衡能力与身体的协调性及位置的争夺能力。篮球运动员在运动时的无球摆脱、持球突破以及跳起抢篮板球等方面的薄弱，都与腰腹力量的不足有关。腰腹肌肉能够使躯干向前后弯曲，旋转以及扭转，因此腰腹肌肉在许多力量训练中起到重要作用，要是这个部位太弱就会极大影响篮球运动员其他力量训练的动作效果。此外腰腹力量的不足还会容易造成篮球运动员的腰背损伤。

二、腰腹肌肉群的构成及其功能

腹肌

腹肌参与组成腹腔的前外侧壁和后壁，按其部位可分为

腹前外侧壁和腹后壁肌。

腹前外侧壁肌

腹前外侧壁肌分为(1)腹直肌，位于腹前壁正中线的外侧，呈长带状，居腹直肌鞘内。腹直肌起于耻骨靖，肌纤维上行至5-7肋软骨和剑突的前面。(2)腹外斜肌，位于腹前外侧壁的浅层，为宽阔的扁肌，以8个肌齿起自第5-12 肋的外面。(3)腹内斜肌，位于腹外斜肌的深面，起自胸腰筋膜，豁靖和腹股沟韧带的2/3o (4)腹横肌，位于腹内斜肌的深面，肌纤维起自下6对肋软骨的内面、胸腰筋膜、骼靖及腰股沟韧带的外1/3O腹外侧壁肌的作用：三层扁肌的肌纤维相互交错，与腹直肌共同构成坚固而富有弹性的腹壁，以保护腹腔脏器并维持其位置的固定。当腹肌收缩时，可增加腹压，还可使脊柱前屈、侧屈和旋转及降肋助呼吸。

腹后壁肌

腹后壁肌包括腰大肌和腰方肌。腰方肌位于脊柱两侧，起自骼晞后部，肌纤维向内上。止于第12肋和上4个腰椎的横突。在呼吸时可固定或下降第12肋，一侧收紧可使脊柱侧屈。

骼腰肌

由腰大肌和骼腰肌组成。前者起自腰椎体侧面和横突；后者位于腰大肌外侧，起自骼窝呈扇形，向下与腰大肌合并, 经过腹股沟韧带深面，越过髓关节前方，止于股骨小转子。作用：使大腿前屈和外旋，下肢固定时使躯干和股骨前屈。

三、篮球运动员腰腹力量训练的方法

（一）腰腹力量训练的原则

腰腹力量训练的多样化原则

腰腹力量训练，要求连续的专注训练，其不断提高的训练量和强度所带来的压力及反复的重复性很容易让人厌倦，多样化是其单调重复训练的最佳方法。对篮球运动员的建议有：（1）腰腹力量训练时选择不同的训练方式而不是每次都做自己喜欢的训练动作。例如大多数篮球运动员喜欢用仰卧起坐发展自己的腰腹力量，建议在进行仰卧起坐训练时，可以改变训练方式进行山羊挺身训练，这样腹部肌肉既得到了拉伸，又发展了伸展躯干和伸腕的肌肉力量。（2）改变收缩的速度。根据训练者不同的需求采取不同的收缩速度。（3）使用不同类型的收缩形式。例如仰卧起坐，躯干向上屈45?, 然后顶住不动，此时腹肌处于等长收缩。相对的，上身向上屈时为向心运动；上身向下放时，是离心运动。

处理好腰腹力量训练与其它力量训练关系的原则

篮球运动员在进行全面的力量训练时，必须把重点首先放在身体核心部位的力量训练上，优先发展腰腹力量。原因在于躯干是四肢的纽带，是人体强有力的支撑系统，

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