比賽日早晨：啟動引擎

賽前早餐時機

在開賽前 3-4 小時用餐，這是最關鍵的時間點。

原因：

足夠時間消化吸收

血糖穩定回落

避免騎乘時腸胃不適

完成最後的肝醣「加滿」

賽前早餐設計

碳水目標：每公斤體重 1-4 克（70 公斤車手 = 70-280 克碳水）

經典賽前早餐（70kg 車手範例）：

食物

碳水含量

說明

白飯 1.5 碗

80g

主食基底

香蕉 1 根

27g

含鉀、易消化

白吐司 2 片配蜂蜜

45g

快速碳水

果汁 300ml

35g

水分 + 碳水

水煮蛋 1 顆

0g

少量蛋白質穩定血糖

合計

~187g

替代方案（胃口較小者）：

能量棒 2 根 + 運動飲料 500ml

鬆餅配楓糖漿 + 果汁

稀飯配簡單配料

賽前 60-30 分鐘

小口飲用 200-300ml 含電解質飲料

可選擇一根能量膠或半根香蕉

前往熱身區時帶一瓶運動飲料

賽前 10-5 分鐘

最後一口運動飲料

若使用咖啡因策略，此時是攝取咖啡因膠的好時機

深呼吸，相信你的準備

比賽中：持續供能

碳水補充指南

比賽中的碳水補充量取決於賽事時長和強度：

比賽時長

碳水補充建議

說明

< 45 分鐘

不需要

口中漱漱即可

45-75 分鐘

少量（<30g/hr）

非必要但可能有幫助

1-2.5 小時

30-60g/hr

單一碳水來源即可

2.5-3+ 小時

60-90g/hr

需混合碳水來源

超長距離

80-120g/hr

需經過腸道訓練

混合碳水來源的重要性

當碳水攝取超過每小時 60 克時，單一碳水（如純葡萄糖）的腸道吸收會達到飽和。此時需要使用葡萄糖 + 果糖的混合配方（比例約 2:1），因為它們使用不同的腸道轉運蛋白，可將總吸收率提升至每小時 90 克以上。

補給品選擇與時機

能量膠（Gel）

碳水含量：每包 20-30 克

優點：方便攜帶、精確劑量

缺點：可能引起腸胃不適、需搭配水

時機：每 30-45 分鐘一包

能量棒（Bar）

碳水含量：每根 30-50 克

優點：有飽足感、口味多樣

缺點：需咀嚼、高強度時難以進食

時機：較平緩路段或補給區

運動飲料

碳水含量：每 500ml 約 30 克

優點：同時補充水分與電解質

缺點：炎熱天氣可能變溫失去口感

時機：持續小口飲用

固體食物（自然食品）

飯糰、鹹餅乾、果乾

適合長距離低強度段落

提供心理滿足感

比賽中的飲水策略

每 15-20 分鐘飲水一次

每小時液體攝取 500-800ml

高溫時增加至 800-1,000ml

交替飲用運動飲料與清水